پروژه آمادگی جسمانی نونهالان

فهرست مطالب

آمادگی کامل

آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی و عواملی که ارتباط مستقیم با تندرستی افراد دارد

آمادگی حرکتی و عواملی که ارتباط مستقیم با نحوه اجرای حرکات دارد

نیرو

استقامت موضعی

استقامت عمومی

انعطاف پذیری

هماهنگی

سرعت

قدرت

چابکی

تعادل

اصول تقویت آمادگی جسمانی

اصل بار اضافی ( فشار بیشتر )

اصل اختصاصی بودن تمرینات

اصل به کار گیری یا عدم به کارگیری

اصل تفاوت های فردی

دستور العمل تمرین بدنی

سطح آمادگی جسمانی اولیه

نوع فعالیت های بدنی در هر جلسه

شدت تمرین

ضربان قلب

مدت تمرین ها

تعداد جلسات تمرین در هفته

نیرو و استقامت عضلانی

تمرین های ایزومتریک (ایستا)

تمرین های ایزوتونیک(پویا)

تمرین های ایزوکینتیک (هم جنبش)

مقایسه تمرین های ایزومتریک ، ایزوتونیک و ایزوکینتیک

تمرین هایی جهت تقویت نیرو ، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری

گردش گردن

گردش تنه

گردش دست ها ضمن رفتن روی پنجه پاها

خم شدن به جلو

گردش سر و سینه به پهلو و جلو

کشش عضلات سینه و شانه

آویزان شدن از میله

کشش عضلات کمر

کشش عضلات کمر

زدن پاها به زمین از بالای سر

بالا بردن کمر

کشش عضلات جلوی پاها

کشش عضلات جلوی پاها

تاب دادن زانوها

زدن پیشانی به پنجه پاها

خم شدن روی یک پا

خم شدن روی زانو ها

خم شدن روی زانوها

حرکت پروانه

خم شدن و زدن دست ها به پای مقابل

گردش سر و سینه

بالا و پایین بردن دست ها و یک پا

قیچی زدن پاها

تاب دادن زانو به سمت چپ و راست

شنا روی زمین

راه رفتن روی باسن

بالا و پایین بردن یک پا

بالا بردن پا و قوس کردن کمر

خم شدن به پهلو

بالا بردن پاها

دراز و نشست

گهواره

خم شدن به پهلو

کشش عضلات جلوی پا برای تمرینات پیشرفته

منابع

********************

بخشهایی از متن جهت معرفی و متن نمونه

آمادگی کامل به توانایی داشتن یک زندگی متعادل و کامل که شامل جنبه های جسمانی ، فکری ، اجتماعی ، عاطفی و معنوی اطلاق می شود.

تعریف آمادگی جسمانی

توان انجام کارهای روزمره بدون خستگی ، ضمن داشتن انرژی کافی برای مقابله با حوادث اتفاقی و همچنین لذت بردن از انجام تفریحات سالم است .

آمادگی جسمانی

داشتن آمادگی جسمانی ، مربوط به اعمالی می شود که یک فرد روزانه انجام می دهد .

برای مثال : آمادگی جسمانی یک دانش آموز رشته تربیت بدنی ، مسلما با آمادگی جسمانی یک دانش آموز رشته کار و دانش متفاوت است . میزان تندرستی ، نوع تغذیه و ساختمان ژنتیکی فرد از عواملی هستند که در رشد و تقویت آمادگی جسمانی و همچنین حفظ آن نقش اساسی دارند بهتر است بعد از کلاس سوم ابتدایی آزمون های جسمانی و حرکتی آغاز گردد .

اصول تقویت آمادگی جسمانی

به طور کلی برای تقویت و حفظ سطح قوای جسمانی یک دانش آموز یا یک ورزشکار ، مربیان تربیت بدنی و معلمان باید اصولی را در نظر بگیرند .بنابراین ، لازم است هر یک از عوامل زیر را در هنگام برنامه ریزی برای آمادگی جسمانی و مقدار فعالیتی که هر فرد باید انجام دهد ، مد نظر قرار گیرد .

اصل بار اضافی (فشار بیشتر)

اصل اختصاصی بودن تمرینات

اصل به کار گیری یا عدم به کارگیری

اصل تفاوت های فردی

دستور العمل تمرین بدنی

از آنجا که افراد از نظر تندرستی ، آمادگی جسمانی ، ساختمان بدنی ، سن ، انگیزه و نیاز با هم اختلاف زیادی دارند ، بنابراین بهتر است که تمرین های بدنی با توجه به خصوصیات فردی و با در نظر گرفتن نکاتی که در اسلایدهای بعدی تنظیم گردیده و به مرحله اجراء گذارده شود .

سطح آمادگی جسمانی اولیه

به طور کلی هرگاه آمادگی جسمانی دانش آموز یا ورزشکاری در حد بالا باشد ، تمرین های بدنی باید با شدت بیشتر ، و هرگاه سطح آمادگی در حد پایین باشد ، تمرین های بدنی باید با شدت کمتر انجام شود .

...

تمرین هایی جهت تقویت نیرو ، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری

گردش گردن

هدف : کشش عضلانی که سر و شانه ها را به تنه وصل میکند .

حالت شروع : در حالت عادی ایستاده یا روی زمین بنشینید .

نحوه انجام حرکت : آنگاه سر را به نرمی پایین آورده ، تا تقریبا چانه به سینه برسد ، سپس به سمت راست برده و در مسیر دایره ای حرکت داده ، دقت شود سر به عقب نیفتد . آنگاه گردش مزبور را تا تکمیل شدن دایره ادامه دهید . سپس همین حرکت را از سمت چپ انجام دهید . این تمرین را 4 ، 8 و یا 12 بار متوالی تکرار کنید

گردش تنه

هدف : کشش عضلات پشت ، پهلو و مفصل شانه ها .

حالت شروع : در حالی که پاها به اندازه شانه ها باز هستند ، بایستید و دست ها را از طرفین تا سطح شانه هایتان بالا ببرید .

نحوه انجام حرکت : از سمت چپ ، سه بار تنه را همراه با دست چپ به عقب و جلو برده و به حالت اولیه برگردید ، سپس همین حرکت را از سمت راست انجام دهید . این تمرین را 4 ، 8 و یا 12 بار متوالی تکرار نمایید

...